Strategi Sehat Mengatasi Dorongan Self-Harm

Upaya Penanganan Mandiri Perilaku Self-Harm 

1.Menemukan cara positif untuk mengurangi stres dan mengatasi masalah emosional seperti:

2. Mengembangkan teknik pemecahan masalah untuk membantu mengurangi risiko tindakan self-harm.

3. Menghindari faktor pemicu, seperti foto atau informasi tentang self-harm yang dapat memicu keinginan melakukan tindakan melukai diri.

4. Mencari dukungan dari teman atau keluarga terdekat dengan cara:

5. Menyediakan benda yang dapat mengalihkan perhatian dari perilaku self-harm seperti karet gelang atau benda lainnya.

Tujuan

Membantu menenangkan tubuh dan pikiran serta mengurangi respons stres melalui latihan pernapasan dalam dengan teknik 4-7-8.

Pelaksanaan

1. Duduk dengan posisi yang nyaman dan rileks. Pastikan punggung tetap tegak agar pernapasan terasa lebih mudah.

2. Pejamkan mata dan arahkan perhatian pada napas.

3. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik.

4. Tahan napas selama 7 detik.

5. Buang napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.

6. Ulangi siklus pernapasan tersebut selama kurang lebih 5 menit atau sebanyak 4–8 siklus pernapasan.

Definisi
Journaling adalah menulis catatan harian untuk mengungkapkan dan menginternalisasikan pikiran, perasaan, dan kebutuhanya, ekspresi-ekspresi yang biasanya disimpan dalam ranah internal pribadi.

Tujuan
Untuk melepaskan semua beban mental yang ada di dalam pikiran ke dalam tulisan tanpa perlu memikirkan hasil akhirnya. 

Manfaat

Menulis jurnal dapat membantu memperbaiki suasana hati, meningkatkan daya ingat, mengenali diri sendiri, serta mengurangi stres secara umum, stres akademik, kecemasan, gejala depresi, dan stres pascatrauma. 

Jenis-Jenis Journaling

1. Brain Dump
Brain dump merupakan teknik menulis secara bebas dengan menuangkan seluruh pikiran dan perasaan ke dalam halaman kosong tanpa berfokus pada hasil akhir. Teknik ini dapat digunakan untuk menuliskan berbagai hal yang sedang memenuhi pikiran, seperti kekhawatiran tentang masa depan, konflik yang dialami, hal-hal kecil yang perlu dilakukan, maupun perasaan kesal terhadap suatu hal.

Tahapan brain dump:

1. Siapkan media untuk menulis. Gunakan buku, kertas, tablet, ponsel, atau media lain yang mudah diakses.

2. Tentukan waktu yang nyaman. Brain dump dapat dilakukan pada pagi hari sebelum beraktivitas, setelah kuliah, atau malam sebelum tidur. Cobalah beberapa waktu untuk menemukan waktu yang paling sesuai. Melakukannya secara rutin beberapa kali dalam seminggu dapat membantu meningkatkan manfaatnya.

3. Pilih tempat yang tenang dan minim gangguan. Brain dump dapat dilakukan di kamar, kampus, kafe, atau tempat lain yang nyaman. Suasana dapat disesuaikan dengan preferensi, baik dalam keadaan hening maupun sambil mendengarkan musik atau background noise.

4. Tentukan batas waktu atau jumlah halaman jika diperlukan. Tidak terdapat aturan baku mengenai durasi atau panjang tulisan. Namun, menetapkan waktu minimal, misalnya 5 menit, dapat membantu membangun konsistensi.

5. Jangan mengkhawatirkan hasil tulisan. Tulisan tidak harus rapi atau mengikuti aturan tata bahasa. Fokus utama adalah menuangkan segala sesuatu yang ada dalam pikiran tanpa tekanan.

6. Buat aturan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi. Tulisan dapat berupa daftar, kata, frasa, maupun kalimat lengkap. Isinya dapat mencakup daftar tugas, kekhawatiran, kekesalan, atau pengalaman yang baru dialami dan dapat berbeda setiap harinya.

2. Three-Line Gratitude
Three-Line Gratitude merupakan teknik sederhana untuk melatih diri agar lebih peka dalam mengenali hal-hal positif, sekecil apa pun. Teknik ini dilakukan setiap malam sebelum tidur dengan menuliskan tiga hal yang membuat Anda merasa terbantu, tenang, atau bersyukur pada hari tersebut. Contohnya, “Bisa minum kopi dengan santai di kantin”, “Tugas kelompok selesai lebih cepat”, atau “Cuaca hari ini sejuk”.

3. The Next Step
The Next Step merupakan teknik untuk memecah masalah atau beban yang terasa berat menjadi tindakan-tindakan kecil yang lebih mudah dilakukan. Pilih satu masalah besar yang sedang membuat Anda stres, kemudian tuliskan satu langkah sederhana yang dapat dilakukan dalam 5–10 menit untuk mulai mengatasinya. Misalnya, daripada menulis “menyelesaikan tugas”, tuliskan “membuka buku dan mengerjakan satu soal”.

Marlina, M., et al. (2025). Efektivitas Terapi Religius Coping dalam Mengatasi Self- Harm pada Mahasiswa. Journal of Islamic Psychology and Behavioral Sciences, 3(1), 1-14.

Tomi Putra, Zadrian Ardi, & Netrawati. (2025). Pengaruh Pendekatan Cognitive Behavioral Therapy (CBT) untuk Meningkatkan Kepercayaan Diri. Counselia; Jurnal Bimbingan Konseling Pendidikan Islam, 6(1), 245–254. https://doi.org/10.31943/counselia.v6i1.189