Strategi Sehat Mengatasi Dorongan Self-Harm

Upaya Penanganan Mandiri Perilaku Self-Harm 

1.Menemukan cara positif untuk mengurangi stres dan mengatasi masalah emosional seperti:

2. Mengembangkan teknik pemecahan masalah untuk membantu mengurangi risiko tindakan self-harm.

3. Menghindari faktor pemicu, seperti foto atau informasi tentang self-harm yang dapat memicu keinginan melakukan tindakan melukai diri.

4. Mencari dukungan dari teman atau keluarga terdekat dengan cara:

5. Menyediakan benda yang dapat mengalihkan perhatian dari perilaku self-harm seperti karet gelang atau benda lainnya.

Definisi

Pernapasan 4-7-8 adalah teknik relaksasi dengan cara menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik untuk membantu menenangkan tubuh dan pikiran.

Tujuan

Membantu menenangkan tubuh dan pikiran serta mengurangi respons stres melalui latihan pernapasan dalam dengan teknik 4-7-8.

Manfaat

Untuk membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, serta membantu mengontrol tekanan darah dengan memberikan efek menenangkan pada sistem saraf. 

Pelaksanaan

1. Duduk dengan posisi yang nyaman dan rileks. Pastikan punggung tetap tegak agar pernapasan terasa lebih mudah.

2. Pejamkan mata dan arahkan perhatian pada napas.

3. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik.

4. Tahan napas selama 7 detik.

5. Buang napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.

6. Ulangi siklus pernapasan tersebut selama kurang lebih 5 menit atau sebanyak 4–8 siklus pernapasan.

Definisi
Journaling adalah menulis catatan harian untuk mengungkapkan dan menginternalisasikan pikiran, perasaan, dan kebutuhanya, ekspresi-ekspresi yang biasanya disimpan dalam ranah internal pribadi.

Tujuan
Untuk melepaskan semua beban mental yang ada di dalam pikiran ke dalam tulisan tanpa perlu memikirkan hasil akhirnya. 

Manfaat

Menulis jurnal dapat membantu memperbaiki suasana hati, meningkatkan daya ingat, mengenali diri sendiri, serta mengurangi stres secara umum, stres akademik, kecemasan, gejala depresi, dan stres pascatrauma. 

Jenis-Jenis Journaling

1. Brain Dump
Brain dump merupakan teknik menulis secara bebas dengan menuangkan seluruh pikiran dan perasaan ke dalam halaman kosong tanpa berfokus pada hasil akhir. Teknik ini dapat digunakan untuk menuliskan berbagai hal yang sedang memenuhi pikiran, seperti kekhawatiran tentang masa depan, konflik yang dialami, hal-hal kecil yang perlu dilakukan, maupun perasaan kesal terhadap suatu hal.

Tahapan brain dump:

1. Siapkan media untuk menulis. Gunakan buku, kertas, tablet, ponsel, atau media lain yang mudah diakses.

2. Tentukan waktu yang nyaman. Brain dump dapat dilakukan pada pagi hari sebelum beraktivitas, setelah kuliah, atau malam sebelum tidur. Cobalah beberapa waktu untuk menemukan waktu yang paling sesuai. Melakukannya secara rutin beberapa kali dalam seminggu dapat membantu meningkatkan manfaatnya.

3. Pilih tempat yang tenang dan minim gangguan. Brain dump dapat dilakukan di kamar, kampus, kafe, atau tempat lain yang nyaman. Suasana dapat disesuaikan dengan preferensi, baik dalam keadaan hening maupun sambil mendengarkan musik atau background noise.

4. Tentukan batas waktu atau jumlah halaman jika diperlukan. Tidak terdapat aturan baku mengenai durasi atau panjang tulisan. Namun, menetapkan waktu minimal, misalnya 5 menit, dapat membantu membangun konsistensi.

5. Jangan mengkhawatirkan hasil tulisan. Tulisan tidak harus rapi atau mengikuti aturan tata bahasa. Fokus utama adalah menuangkan segala sesuatu yang ada dalam pikiran tanpa tekanan.

6. Buat aturan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi. Tulisan dapat berupa daftar, kata, frasa, maupun kalimat lengkap. Isinya dapat mencakup daftar tugas, kekhawatiran, kekesalan, atau pengalaman yang baru dialami dan dapat berbeda setiap harinya.

2. Three-Line Gratitude
Three-Line Gratitude merupakan teknik sederhana untuk melatih diri agar lebih peka dalam mengenali hal-hal positif, sekecil apa pun. Teknik ini dilakukan setiap malam sebelum tidur dengan menuliskan tiga hal yang membuat Anda merasa terbantu, tenang, atau bersyukur pada hari tersebut. Contohnya, “Bisa minum kopi dengan santai di kantin”, “Tugas kelompok selesai lebih cepat”, atau “Cuaca hari ini sejuk”.

3. The Next Step
The Next Step merupakan teknik untuk memecah masalah atau beban yang terasa berat menjadi tindakan-tindakan kecil yang lebih mudah dilakukan. Pilih satu masalah besar yang sedang membuat Anda stres, kemudian tuliskan satu langkah sederhana yang dapat dilakukan dalam 5–10 menit untuk mulai mengatasinya. Misalnya, daripada menulis “menyelesaikan tugas”, tuliskan “membuka buku dan mengerjakan satu soal”.

Definisi

Terapi yang berpusat untuk melatih cara berfikir (cognitive) dan melatih cara bertindak (behavior) dan berkaitan dengan keadaan emosi, prilaku, dan  psikologi. 

Tujuan

Membantu mengidentifikasi keyakinan yang keliru, menemukan alternatif yang lebih adaptif, serta mengubah pola pikir untuk memperbaiki emosi dan perilaku dalam kehidupan sehari-hari.

Manfaat

Memberikan manfaat jangka panjang dengan membantu individu mengatasi ketakutan, mengubah perilaku maladaptif, dan menghadapi situasi yang memicu rasa takut secara lebih adaptif.

Pelaksanaan

1. Identifikasi Pikiran Negatif dan Distorsi Kognitif
Terapis membantu siswa mengenali pikiran, keyakinan, dan perilaku negatif yang memicu atau memperburuk kecemasan. Misalnya, siswa mengidentifikasi pikiran seperti “Saya pasti gagal” atau “Semua orang akan menertawakan saya jika salah.”

2. Menantang dan Mengubah Pola Pikir yang Tidak Adaptif
Terapis membimbing siswa untuk mengevaluasi kebenaran pikiran negatif dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih rasional, realistis, dan adaptif. Misalnya, pikiran “Saya pasti gagal” diubah menjadi “Saya sudah belajar dan akan melakukan yang terbaik.”

3. Pemberian Psikoedukasi
Terapis memberikan informasi mengenai kecemasan serta hubungan antara pikiran, perasaan, dan perilaku. Tahap ini bertujuan agar siswa memahami proses yang dialami dan manfaat CBT dalam mengatasi kecemasan.

4. Pelatihan Keterampilan Mengatasi Stres (Coping Skills)
Siswa dilatih menggunakan strategi untuk mengelola kecemasan, seperti teknik relaksasi, latihan pernapasan, atau pemecahan masalah. Keterampilan ini dapat diterapkan saat menghadapi situasi yang menimbulkan tekanan, seperti ujian atau presentasi.

5. Eksposur Bertahap terhadap Situasi yang Ditakuti
Siswa secara bertahap dan terstruktur menghadapi situasi yang memicu kecemasan. Misalnya, siswa yang takut berbicara di depan umum memulai dengan berbicara kepada teman dekat, kemudian kelompok kecil, hingga akhirnya berbicara di depan kelas.

6. Peningkatan Kesadaran Diri dan Penerapan Strategi
Siswa diajak mengenali pemicu kecemasan, respons yang muncul, serta menerapkan keterampilan yang telah dipelajari untuk mengelola kecemasan secara mandiri.

7. Pemantauan dan Evaluasi Kemajuan
Terapis dan siswa mengevaluasi perkembangan secara berkala untuk menilai efektivitas strategi yang digunakan serta melakukan penyesuaian intervensi sesuai kebutuhan siswa.

Definisi

Proses merilekskan otot-otot yang mengalami ketegangan atau mengendorkan otot-otot tubuh dan pikiran agar tercapai kondisi yang nyaman.

Tujuan

Membantu mengurangi ketegangan otot, menenangkan tubuh dan pikiran, serta meningkatkan rasa nyaman dan relaksasi. 

Manfaat

Pijat ringan dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan ketegangan otot, meningkatkan relaksasi, serta memberikan rasa tenang dan nyaman pada tubuh. 

Pelaksanaan

1. Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman.

2. Saat otot terasa tegang, pijat perlahan area bahu dan leher menggunakan jari atau telapak tangan.

3. Lakukan gerakan memutar atau usapan lembut pada area yang terasa tegang.

4. Letakkan satu tangan pada lengan bawah tangan yang lain, lalu pijat perlahan dari siku menuju pergelangan tangan dan jari-jari, kemudian kembali ke arah siku.

5. Ulangi gerakan pada lengan yang satunya.

6. Hentikan pijatan ketika otot terasa lebih rileks dan nyaman

Marlina, M., et al. (2025). Efektivitas Terapi Religius Coping dalam Mengatasi Self- Harm pada Mahasiswa. Journal of Islamic Psychology and Behavioral Sciences, 3(1), 1-14.

Norelli, S. K., Long, A., Krepps, J. P. (2023). Relaxation Techniques. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/ 

Tomi Putra, Zadrian Ardi, & Netrawati. (2025). Pengaruh Pendekatan Cognitive Behavioral Therapy (CBT) untuk Meningkatkan Kepercayaan Diri. Counselia; Jurnal Bimbingan Konseling Pendidikan Islam, 6(1), 245–254. https://doi.org/10.31943/counselia.v6i1.189