Upaya Pencegahan

Temukan Keseimbangan dan Ketahanan dengan Mengelola Stres secara Efektif

Berikut ini adalah 8 langkah yang bisa membantu kita mengelola stres dan menjaga kesehatan mental

di tengah situasi yang menantang.

Pikirkan apa saja yang selama ini bisa membantu kita untuk dapat mengelola stres dengan baik

Lakukan kembali apa yang selama ini kita lakukan untuk tetap kuat bertahan saat menghadapi stres.

Cobalah atur waktu untuk makan, istirahat. bersantai meski sebentar.

Cobalah mengatur waktu dalam beraktivitas agar tidak terlalu lelah.

Adakan forum diskusi untuk berbagi rasa dan cerita, berdiskusi terkait masalah yang ditemukan di lapangan.

Saling memeriksa keadaan anggota tim. Temukan cara untuk saling mendukung satu sama lain. Diskusikan.

Bicaralah dengan orang yang kita cintai atau kita percayai untuk mendukung kita, seperti keluarga. teman.

Kita bisa merasa tidak kompeten dan frustrasi saat menolong orang di waktu krisis. Ingat, kita tidak bertanggung jawab untuk memecahkan masalah semua orang. Lakukan yang kita bisa untuk membantu orang menjadi berdaya dalam mengatasi masalah mereka.

Istirahat dan Refleksi

Situasi krisis dan upaya memenuhi kebutuhan orang yang kita tolong dapat menjadi sangat menantang dan melelahkan.

Oleh karena itu, kita perlu menggunakan waktu luang untuk beristirahat dan menjalankan aktivitas kita sehari-hari, selain sebagai penolong pertama Kita juga dapat melakukan refleksi atas apa yang telah dilakukan sebagai penolong pertama, termasuk memberi apresiasi atas apa yang dilakukan.

5 Langkah Pemulihan Diri

Saat situasi krisi telah berakhir, ada beberapa hal yang dapat dilakukan sebagai upaya pemulihan diri dan tim:

Ingat kembali dan sadari apa yang telah kita lakukan untuk membantu orang lain

Ceritakan pengelaman menolong kita ke tim maupun orang-orang yang kita percaya

Pertemuan rutin dengan tim

Belajar untuk merenungkan dan menerima apa yang telah berhasil kita lakukan dengan baik, apa yang kurang baik atau tidak sesuai rencana, serta batas kemampuan kita sebagai penolong di situasi krisis ini.

Luangkan waktu untuk beristirahat

Terapi Untuk Mengatasi Masalah Mental

Tahapan Mencari Pertolongan

Menyadari keluhan yang dirasakan, seperti gejala atau simptom, gangguan fungsional

Memahami masalah sebagai masalah kesehatan jiwa

Memilih sumber bantuan. Membutuhkan pengetahuan tentang siapa yang bisa menolongnya

Memutuskan untuk mencari bantuan

Ketersediaan Sumber Pertolongan

Dukungan Sosial

Stigma

Budaya, Nilai dan Karakter Individu

Riwayat Mencari Bantuan Kesehatan Jiwa

Usia

Akses Ekonomi

Kapan kamu perlu konseling?

Masalahmu sudah mulai sangat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Kamu menemui jalan buntu untuk menyelesaikan masalah.

Orang-orang di sekitarmu tidak ada yang bisa membantu.

Orang-orang terdekatmu mulai merasa tidak nyaman dengan perubahan perilakumu.

Kamu pernah atau baru saja mengalami peristiwa traumatis.

Kamu mulai mencari pelampiasan atau pelarian pada hal negatif.

Kamu mulai menunjukkan perilaku melukai diri atau orang lain.

Muncul ide bunuh diri di benak atau pikiranmu.

Jaga Kesehatan Jiwa dengan Self-Care

Self-care adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan mental kita. Ini adalah proses mengenali kebutuhan psikologis dan emosional diri sendiri, serta mengambil tindakan untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Dengan self-care, kita bisa lebih efektif dalam mengelola stres, mencegah gangguan mental, dan meningkatkan kesejahteraan serta ketahanan diri.

Ingat, kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik. Dengan rutin melakukan self-care, kita tidak hanya menjaga keseimbangan emosi dan pikiran, tetapi juga memperkuat ketahanan diri dalam menghadapi tantangan hidup. Self-care adalah kunci menuju kesejahteraan psikologis yang lebih baik. Jangan ragu untuk memprioritaskan dirimu!

1. TERAPI PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION

Terapi progressive muscle relaxation merupakan teknik relaksasi mengendurkan otot-otot

dengan ketegangan otot seluruh tubuh. Terapi ini dirancang untuk mengurangi nyeri, menghilangkan ketegangan otot, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi kecemasan.

Pastikan dalam keadaan nyaman dengan duduk bersandar. Pastikan siap sebelum memulai sesi terapi.
Lakukan teknik Progressive Muscle Relaxation selama 10-20 menit, setiap hari selama 3 hari. Setiap gerakan dilakukan sebanyak 3 kali dengan relaksasi nafas dalam: tarik nafas selama 5 hitungan, tahan selama 5 hitungan, dan hembuskan selama 5 hitungan.
Sebelum memulai terapi, lakukan relaksasi nafas dalam sebanyak 3 kali untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran.

Gerakan 1 : Mengepalkan jari-jari tangan

Ditujukan untuk melatih otot tangan

Genggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan
Buat kepalan semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi
Pada saat kepalan dilepaskan, rasakan relaksasi selama 10 detik
Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks yang dialami
Lakukan gerakan yang sama pada tangan kanan

Gerakan 2 : Menekuk pergelangan tangan ke atas

Ditujukan untuk melatih otot tangan bagian belakang

Tekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang
Jari-jari menghadap ke langit-langit

Gerakan 3 : Menekuk siku

Ditujukan untuk melatih otot biseps (otot besar pada bagian atas pangkal lengan)

Genggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan
Kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot biseps akan menjadi tegang

Gerakan 4 : Mengangkat kedua bahu

Ditujukan untuk melatih otot bahu supaya mengendur

Angkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan hingga menyentuh telinga
Fokuskan perhatian gerakan pada kontrak ketegangan yang terjadi di bahu punggung atas, dan leher.

Gerakan 5 : Mengerutkan dahi dan alis

Ditujukan untuk melemaskan otot-otot wajah (seperti dahi, mata, rahang dan mulut)

Gerakan otot dahi dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot terasa kulitnya keriput.

Gerakan 6 : Menutup mata sekencang-kencangnya

Ditujukan untuk melemaskan otot-otot wajah

Tutup mata sekencang-kencangnya sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata

Gerakan 7 : Mengatupkan gigi bawah dan atas

Ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot rahang

Katupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi sehingga terjadi ketegangan di sekitar otot rahang

Gerakan 8 : Memonyongkan bibir

Ditujukan untuk mengendurkan otot-otot di sekitar mulut.

Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut

Gerakan 9 : Menekankan kepala pada sandaran kursi

Ditujukan untuk merilekskan otot leher bagian depan maupun belakang

Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan
Letakkan kepada sehingga dapat beristirahat
Tekan kepada pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas.

Gerakan 10 : Menekuk dagu ke arah dada

Ditujukan untuk melatih otot leher bagian depan

Gerakan membawa kepada ke muka
Benamkan dagu ke dada, sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian

Gerakan 11 : Membusungkan dada

Ditujukan untuk melatih otot punggung

Angkat tubuh dari sandaran kursi
Punggung dilengkungkan
Busungkan dada, tahan kondisi tegang selama 10 detik, kemudian relaks
Saat relaks, letakkan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot menjadi lurus

Gerakan 12 : Menarik napas sedalam-dalamnya sampai dada terasa penuh

Ditujukan untuk melemaskan otot dada

Tarik napas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya
Ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada sampai turun ke perut, kemudian dilepas
Saat tegangan dilepas, lakukan napas normal dengan lega.
Ulangi lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan relaks.

Gerakan 13 : Menarik perut ke arah dalam

Ditujukan untuk melatih otot perut

Tarik dengan kuat perut ke dalam
Tahan sampai menjadi kencang dan keras selama 10 detik, lalu lepaskan bebas
Ulangi kembali seperti gerakan awal untuk perut

Gerakan 14 : Meluruskan telapak kaki ke depan

Ditujukan untuk melatih otot-otot kaki (seperti paha dan betis)

Luruskan kedua telapak kaki sehingga otot-otot paha terasa tegang

Gerakan 15 : Mengunci otot betis

Ditujukan untuk melatih otot-otot kaki

Kunci lutut sedemikian rupa sehingga ketegangan pindah ke otot betis
Tahan posisi tegang selama 10 detik, lalu lepas
Ulangi setiap gerakan masing-masing dua kali

2. JOURNALING

Membantu mengurai pikiran-pikiran yang mengganggu yang ada di kepala.
Dilakukan dengan cara menuliskannya dalam sebuah jurnal atau tulisan harian/ mingguan/bulanan/kapan pun diperlukan.

3. TEKNIK STABILISASI EMOSI

Stabilisasi emosi bertujuan untuk menenangkan dan mengarahkan diri/seseorang yang kewalahan secara emosional. Tanda kewalahan secara emosional, yaitu:

Tampak berkaca-kaca atau tatapan mata kosong

Tidak menanggapi ketika diajak berbicara

Menunjukkan respon emosional yang kuat (berteriak, menangis tak terkendali, tiba-tiba berperilaku agresif atau tindakan berisiko, dll)

Gaduh gelisah

Respon fisik yang tidak terkendali (gemetar, tersengal-sengal)

Tidak berdaya karena kekhawatiran yang tinggi

a. Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik ini juga dapat diubah atau diseseuaikan dengan kombinasi hitungan yang berbeda. Semua teknik pernafasan bermuara pada satu tujuan, yaitu membuat individu menjadi lebih tenang dan rileks sehingga bisa lebih menguasai diri sendiri.

b. Teknik Grounding And Self Soothing

Tekan kaki ke tanah atau lantai secara perlahan dan rasakan tekanan tersebut serta panas/dinginnya lantai yang tersentuh, tekstur lantai yang disentuh kasar/halus

Perlahan, rentangkan tangan atau tekan kedua tangan bersama-sama. Rasakan sensasi fisik dari ketegangan di tangan.

Sentuh permukaan benda atau anggota tubuh atau apapun yang dapat diraih dan rasakan sensasi

Alirkan air dingin ke tangan. Pegang es batu jika dorongannya kuat. Berwudhulah bagi Muslim juga bisa dipraktikkan.

Berjalan perlahan; perhatian setiap langkah kaki, ucapkan "kiri" atau "kanan" secara mendetail pada diri sendiri.

Fokus pada pernapasan. Sadari udara yang masuk dan keluar melalui hidung. Lakukan selama kurang lebih 10 trikan napas. Tarik dan embuskan secara mendalam dan perlahan.

Teknik Grounding juga bisa dilakukan dengan teknik 5-4-3-2-1, yaitu dengan tenang dan perlahan meminta orang yang ditolong menyebutkan: secara berurutan

• 5 benda yang dapat dilihat,

• 4 benda yang dapat didengar,

• 3 benda yang dapat disentuh,

• 2 benda yang dapat dibau,

• 1 benda yang dapat dikecap.

4. BERLATIH RELAKSASI

Saat merasakan otot-otot menjadi tegang, pijat ringan diri sendiri.

Letakkan tangan pada bahu dan leher, pijat ringan menggunakan jari dan telapak tangan. Biarkan bahu menjadi rileks saat melakukan pijatan.

Saat bahu sudah dirasa cukup rileks, hentikan pijatan.

Letakkan satu tangan di atas lengan bawah (dari siku hingga jari) tangan yang lain. Lakukan pijatan ringan di sana mulai dari siku hingga ke jari- jari dan kembali lagi.

Lakukan pula dengan tangan yang lain.

Page updated

Google Sites

Report abuse